EJERCICIOS EFECTIVOS PARA ALIVIAR LA CIÁTICA: GUÍA PRÁCTICA

La ciática es una afección frecuente que suele afectar a personas entre los 30 y 50 años de edad, con una mayor incidencia en mujeres. 

La ciática es una afección frecuente que suele afectar a personas entre los 30 y 50 años de edad, con una mayor incidencia en mujeres. 

Los adultos mayores de 70 a 80 años también pueden presentar ciática debido a la estrechez de los agujeros por donde pasan los nervios que se dirigen hacia los miembros inferiores.

El dolor de ciática se inicia en la parte baja de la espalda y se irradia hacia uno de los miembros inferiores, pasando por el glúteo, la parte posterior o anterior del muslo, la pierna y hasta el pie. 

Este dolor suele ser muy fuerte y puede acompañarse de hormigueo, adormecimiento y en algunos casos, pérdida de fuerza en la extremidad afectada.

Causas de la ciática

La principal causa de la ciática es una hernia discal en la columna lumbar, donde un disco entre dos vértebras se desplaza de manera anormal y comprime los nervios que se extienden hacia la pierna. 

Otras causas pueden incluir el síndrome piriforme, tumores en los nervios (aunque estos son raros), y la estenosis espinal, una condición en la que el canal espinal se estrecha y presiona los nervios.

Una vez controlado el dolor, el paciente puede realizar un programa de rehabilitación guiado y supervisado en un gimnasio. 

Este programa se enfoca en mejorar la postura, reposicionar los músculos, aumentar la flexibilidad y elasticidad, y mejorar la condición aeróbica general.

GUIA PRACTICA DE EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LA CIATICA

• Nadar: la natación es una actividad de bajo impacto que mejora la condición aeróbica y reduce el estrés en la columna vertebral.
• Caminar: caminar a un ritmo moderado es excelente para mantener la movilidad sin ejercer demasiada presión sobre la espalda.
• Máquina elíptica y bicicleta estática: estas máquinas proporcionan ejercicio cardiovascular sin impacto significativo en la columna vertebral.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO Y FORTALECIMIENTO

Estiramiento del piriforme en una silla:

Siéntate derecho en una silla.
Cruza la pierna donde tienes ciática sobre la rodilla de la otra pierna.
Inclínate con suavidad hacia adelante hasta sentir un estiramiento en el glúteo y conserva esta posición durante 30 segundos.
Estiramiento del piriforme echado de espaldas:

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas.
Coloca el tobillo de la pierna donde padeces ciática sobre la rodilla de la otra pierna.
Tira con suavidad de la rodilla de la pierna no afectada hacia el pecho hasta sentir un estiramiento.
Rodilla al pecho:

Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas.
Lleva una rodilla hacia el pecho y manténla allí con ambas manos durante 30 segundos. Repita con la otra pierna.
Mover las rodillas juntas de un lado a otro:

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
Conserva los hombros en el suelo y gira las rodillas hacia un lado y después hacia el otro.
Puente:

Recuéstate de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies plantados en el suelo.
Levanta las caderas hacia el techo, manteniendo los hombros y pies en el suelo. Mantén la posición durante unos segundos y baja con lentitud.
Es recomendable realizar estos ejercicios al menos tres veces por semana durante más de 40 minutos por sesión. Sin embargo, es crucial evitar ejercicios que involucren la flexión excesiva de la columna vertebral y el levantamiento de pesos superiores a 5 kg, ya que pueden agravar el dolor.

MEJORAS OBSERVADAS CON EL EJERCICIO

• Aumento de la fuerza muscular: Los ejercicios fortalecen los músculos profundos que sostienen la columna vertebral, mejorando su estabilidad y reduciendo el dolor.
• Mejora de la salud ósea: El ejercicio aumenta la densidad ósea, fortaleciendo los huesos y aliviando condiciones como la osteoporosis.
• Aumento del flujo sanguíneo: El ejercicio mejora el suministro de nutrientes a los músculos y tejidos blandos, favoreciendo la curación y aliviando la rigidez.
• Nutrición de los discos vertebrales: Los ejercicios ayudan a mantener la salud de los discos intervertebrales, promoviendo el intercambio de fluidos y nutrientes.
• Reducción de la rigidez del nervio ciático: Los ejercicios de deslizamiento y movilización del nervio mejoran su flexibilidad y reducen la inflamación.

En Personal Trainer Madrid CS podemos diseñar un programa de ejercicio regular y bien planificado, esencial para el tratamiento y la prevención del dolor de ciática.