El proceso de envejecimiento es inevitable, pero la forma en que se enfrentan sus desafíos puede marcar la diferencia en nuestra calidad de vida. Para las mujeres, la menopausia representa una etapa significativa en la vida, caracterizada por cambios hormonales que pueden afectar la salud física y mental.
Aunque es un período natural, abordarlo con estrategias de entrenamiento físico adecuadas puede marcar la diferencia en la salud y el bienestar general.
Para ello, existen claves para entrenar durante la menopausia, destacando la importancia del ejercicio (sobre todo en entrenamiento de fuerza), para mantenerse activa y saludable en la premenopausia, menopausia y posmenopausia.
El entrenamiento puede ser en un gym de manera presencial, de forma virtual o incluso con un entrenador personal a domicilio.
LA MENOPAUSIA Y SUS SINTOMAS
La menopausia es un proceso natural que marca el final de la fertilidad en las mujeres. A medida que los ovarios disminuyen su función y se reduce la producción de estrógeno, se experimentan cambios significativos en el cuerpo y la mente.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que la menopausia ocurre por lo general entre los 45 y 55 años, caracterizándose por 12 meses consecutivos sin menstruación.
Los síntomas de la menopausia son diversos y pueden afectar la calidad de vida de las mujeres.
Desde sofocos y problemas cardiovasculares hasta osteoporosis, cambios de humor, alteraciones en la composición corporal y patrones de sueño, estos cambios pueden presentar desafíos significativos.
LA IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ANTES, DURANTE Y DESPUES DE LA MENOPAUSIA
A medida que las mujeres envejecen, se enfrentan a la pérdida gradual de masa muscular, alrededor de un 1% cada año.
En este declive asociado a la disminución de la densidad mineral ósea, destaca la importancia del entrenamiento de fuerza como una estrategia clave para contrarrestar estos efectos.
Entrenar la fuerza no solo implica levantar pesas, sino también trabajar con resistencia, como el propio peso corporal. Mancuernas, pesos libres, barras y kettlebells son aliados efectivos para mantener y fortalecer la masa muscular.
ESTRATEGIAS DE ENTRENAMIENTO FISICO PARA LA MENOPAUSIA
- Individualizar el entrenamiento
Cada mujer es única, al igual que su experiencia durante la menopausia. Por lo tanto, es crucial individualizar los programas de entrenamiento para adaptarse a las necesidades y condiciones específicas de cada persona.
Factores como la presencia de osteoporosis, problemas de suelo pélvico, hipertensión u otras patologías deben considerarse al diseñar un plan de ejercicio.
- Iniciar con movimientos básicos
Para aquellas que están comenzando o retomando la actividad física, es recomendable iniciar con movimientos básicos. Aprender a moverse de forma correcta es fundamental para evitar lesiones y permitir la progresión gradual.
Ejercicios como zancadas, sentadillas, flexiones y remos son excelentes opciones para trabajar grandes grupos musculares y mejorar la fuerza funcional.
- Planificación del entrenamiento de fuerza
Las directrices de expertos indican que es saludable realizar de 2 a 3 días por semana de entrenamiento de cada grupo muscular.
Realizar de 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, alcanzando el esfuerzo máximo al final, promueve un entrenamiento efectivo.
Este tipo de planificación no solo fortalece los músculos, sino que también mejora la densidad mineral ósea y reduce la frecuencia de sofocos.
- Abordando los sofocos a través del entrenamiento de fuerza
Un estudio reciente, cuyo propósito inicial era observar el impacto del entrenamiento de fuerza en los sofocos, reveló sorprendentes beneficios más allá de la reducción del 50% en estos síntomas molestos.
Las participantes, al completar un programa de entrenamiento de resistencia, experimentaron una mejora significativa en su calidad de vida con el alivio de los sofocos e impulsora de cambios positivos tanto físicos como mentales.
- El poder de caminar: una actividad accesible y sostenible
Mientras que el entrenamiento de fuerza se destaca como una estrategia fundamental, la actividad aeróbica también desempeña un papel crucial en la salud general durante la menopausia.
Caminar, en particular, es una excelente opción para mantenerse en forma en la mediana edad y la posmenopausia.
- Autocuidado y amor propio a través del entrenamiento
Entrenar durante la menopausia no sólo es una estrategia para abordar síntomas específicos, sino un acto de amor propio y autocuidado.
Esta etapa de la vida no debe percibirse como el declive inevitable, sino como una oportunidad para adoptar hábitos saludables y realistas.
En Personal Trainer Madrid CS podemos ayudarte a adoptar estrategias personalizadas, iniciando con movimientos básicos y con la planificación del entrenamiento de fuerza.
