Ciática: Causas, Ejercicios Recomendados y Cómo el Ejercicio Puede Aliviar el Dolor

La ciática es una afección frecuente que afecta a muchas personas, especialmente entre los 30 y 50 años, con una mayor incidencia en mujeres. Además, los adultos mayores de 70 a 80 años pueden experimentar síntomas debido a cambios degenerativos en la columna vertebral, como la estrechez de los canales por donde pasan los nervios que inervan las piernas.

Si vives en Las Rozas y sufres de ciática, es importante saber que el ejercicio puede desempeñar un papel clave en la reducción del dolor y la prevención de recaídas. Como entrenador personal especializado en rehabilitación y ejercicio terapéutico, te guiaré a través de un programa de entrenamiento adaptado, enfocado en mejorar tu movilidad, fuerza y bienestar general.

¿Qué es la ciática y por qué se produce?

El término "ciática" hace referencia a la irritación o compresión del nervio ciático, el más largo del cuerpo humano, que se extiende desde la parte baja de la espalda hasta los pies.

El dolor de ciática generalmente comienza en la zona lumbar y se extiende a lo largo de una pierna, pasando por el glúteo, muslo, pierna y pie. Puede ir acompañado de hormigueo, adormecimiento y, en casos graves, pérdida de fuerza en la extremidad afectada.

Principales causas de la ciática

1.Hernia discal lumbar

• Es la causa más frecuente de ciática. Se produce cuando un disco intervertebral se desplaza de su posición normal y comprime el nervio ciático.

2.Síndrome del piriforme

• El músculo piriforme, ubicado en el glúteo, puede tensarse o inflamarse, presionando el nervio ciático y causando dolor irradiado.

3.Estenosis espinal

• Ocurre cuando el canal espinal se estrecha debido al envejecimiento o enfermedades degenerativas, comprimiendo las raíces nerviosas.

4.Espondilolistesis

• Se da cuando una vértebra se desliza sobre otra, comprimiendo el nervio ciático.

5.Lesiones o sobrecarga muscular

• Movimientos bruscos, malas posturas o entrenamientos inadecuados pueden irritar el nervio y desencadenar ciática.

6.Factores de riesgo

• Sedentarismo: La falta de actividad física debilita los músculos que sostienen la columna.
• Obesidad: Un peso excesivo incrementa la presión sobre la columna y los discos intervertebrales.
• Mala postura: Permanecer mucho tiempo sentado o levantar peso de manera incorrecta puede desencadenar el problema.

Ejercicio y rehabilitación para la ciática

Una vez controlado el dolor agudo, es fundamental iniciar un programa de ejercicios específicos bajo supervisión profesional. En Las Rozas, ofrezco sesiones personalizadas para ayudarte a mejorar la postura, fortalecer la musculatura y aumentar la flexibilidad, siempre con un enfoque adaptado a tus necesidades y nivel de condición física.

Ejercicios recomendados para aliviar la ciática

1.Ejercicios cardiovasculares de bajo impacto

Los ejercicios aeróbicos ayudan a mejorar la circulación, reducir la inflamación y mantener la movilidad sin generar estrés en la columna. Algunas opciones seguras incluyen:

✔ Natación: Reduce la presión sobre la columna y permite un movimiento fluido sin impacto.
✔ Caminar: Favorece la movilidad y el fortalecimiento de la musculatura lumbar.
✔ Bicicleta estática y elíptica: Alternativas seguras para mejorar la condición física sin impacto excesivo.

2.Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento

El fortalecimiento de los músculos que rodean la columna y los estiramientos específicos son esenciales para reducir la compresión sobre el nervio ciático.



✅ Estiramiento del piriforme en silla

• Siéntate con la espalda recta y cruza la pierna afectada sobre la rodilla contraria.
• Inclínate suavemente hacia adelante hasta sentir un estiramiento en el glúteo. Mantén la posición 30 segundos.

✅ Estiramiento del piriforme acostado

• Boca arriba, cruza el tobillo sobre la rodilla de la pierna opuesta.
• Tira de la pierna no afectada hacia el pecho hasta sentir el estiramiento.

✅ Rodilla al pecho

• Acuéstate boca arriba y lleva una rodilla hacia el pecho.
• Mantén la posición 30 segundos y repite con la otra pierna.

✅ Movilidad de la columna (giros de rodillas)

• Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo.
• Gira ambas rodillas suavemente hacia un lado y luego al otro.

✅ Puente lumbar

• Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo.
• Levanta la pelvis lentamente y mantén la posición unos segundos antes de bajar.

Se recomienda realizar estos ejercicios al menos 3 veces por semana, con una duración de 40 minutos por sesión. Es importante evitar ejercicios que impliquen flexión excesiva de la columna o levantamiento de pesos superiores a 5 kg, ya que pueden agravar la condición.

Beneficios del ejercicio para la ciática

✔ Fortalecimiento muscular

• Mejora la estabilidad de la columna y reduce el dolor lumbar.

✔ Mayor movilidad y flexibilidad

• Previene recaídas y mejora la calidad de vida.

✔ Mejor circulación sanguínea

• Favorece la recuperación de los tejidos y reduce la inflamación.

✔ Nutrición de los discos intervertebrales

• Mantiene la salud de la columna y previene problemas degenerativos.

✔ Menos rigidez y compresión del nervio ciático

• Disminuye la inflamación y permite un mayor rango de movimiento.

¿Cómo puedo ayudarte como entrenador personal en Las Rozas?

Si sufres de ciática, un programa de ejercicio personalizado puede ser la clave para reducir el dolor y mejorar tu movilidad. Como entrenador personal en Las Rozas, mi objetivo es diseñar una rutina específica para fortalecer tu espalda, mejorar tu postura y prevenir futuras recaídas.

Te ofrezco:

✅ Evaluación inicial personalizada para conocer tu estado físico y determinar los ejercicios más adecuados para ti.
✅ Rutinas adaptadas a tu nivel y condición para evitar sobrecargas y optimizar resultados.
✅ Seguimiento continuo para garantizar que cada ejercicio se realice correctamente y sin riesgo.

📍 Si estás en Las Rozas y quieres aliviar tu dolor de ciática con un entrenamiento seguro y eficaz, agenda tu primera sesión conmigo. Juntos lograremos que vuelvas a moverte sin dolor. 🚀