El dolor de espalda es una queja común entre aquellos que practican ejercicio, sobre todo entre quienes asisten al gimnasio de forma constante. Sin embargo, el entrenamiento adecuado puede ser tanto una solución como una causa del dolor de espalda.
Prevención del dolor de espalda antes de entrenar
El dolor crónico de espalda puede ser un obstáculo para el ejercicio, pero no tiene por qué serlo.
Es importante realizar ejercicios específicos para fortalecer la espalda y buscar alivio. Puedes empezar por incorporar estos ejercicios a tu rutina:
- Hip thrust: fortalece los glúteos, isquiotibiales y el core. Se realiza sentado en el suelo, con la espalda apoyada en un banco y una barra cargada sobre las caderas. Se elevan las caderas empujando desde los talones y se aprietan los glúteos en el punto más alto.
- Gato-vaca: esta serie de movimientos de flexión y extensión de la columna vertebral ayuda a mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez en la espalda.
- Foam-roller: que libera la musculatura lumbar.
- Pájaro-Perro: este ejercicio fortalece los músculos de la espalda y el core, mejorando la estabilidad y el equilibrio.
- El Niño: este estiramiento relaja la espalda y los hombros, aliviando la tensión acumulada.
- Estiramientos lumbares: estos estiramientos ayudan a aliviar la tensión en la espalda baja, mejorando la flexibilidad y la movilidad.
ESTRATEGIAS PARA PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA DURANTE EL ENTRENAMIENTO
Además de realizar ejercicios específicos para fortalecer la espalda, hay algunas estrategias adicionales que puedes seguir para prevenir el dolor de espalda durante el entrenamiento:
- Mantén una buena postura
Es importante mantener una postura adecuada durante el ejercicio para evitar la tensión excesiva en la espalda.
- Escucha a tu cuerpo
Si sientes dolor o incomodidad durante el ejercicio, detente y descansa. No esfuerces tu cuerpo más allá de lo que puede soportar.
- Evita ejercicios de alto impacto
Algunos ejercicios, como los saltos, pueden aumentar el riesgo de lesiones en la espalda. Es importante evitarlos si ya tienes dolor de espalda o si tienes una lesión previa.
- Usa equipo de soporte
Si tienes dolor de espalda crónico o una lesión previa, considera usar equipos de soporte, como cinturones lumbares o rodilleras, para proteger tu espalda durante el ejercicio.
ENTRENAMIENTO INTELIGENTE: EVITAR LESIONES DE ESPALDA EN EL GIMNASIO
El gimnasio puede ser un lugar donde fortalecer nuestro cuerpo y mejorar nuestra salud, pero si no se hace de forma correcta, también puede convertirse en un terreno propenso a las lesiones, sobre todo en la espalda.
A menudo, los ejercicios mal ejecutados o el exceso de peso pueden causar más daño que beneficio.
Te contamos algunas de las precauciones y consejos para evitar el dolor de espalda durante y después de tu entrenamiento en el gimnasio.
- Ejercicios que pueden provocar lesiones
Las hiperextensiones, los giros y otros ejercicios mal ejecutados pueden aumentar el riesgo de lesiones en la espalda. Es importante no levantar más peso del que tu cuerpo pueda manejar con comodidad y asegurarse de realizar los movimientos de forma correcta para evitar tensiones innecesarias en la espalda.
- ¿Puedo ir al gimnasio si tengo dolor de espalda?
Aunque puede parecer contradictorio, el ejercicio adecuado puede ayudar a aliviar y prevenir el dolor de espalda.
Durante una crisis aguda de dolor y con dolor crónico, es importante liberar la musculatura, movilizarla y fortalecerla.
- Dolor después del gimnasio: causas y qué hacer
El dolor de espalda después de entrenar puede ser causado por varias razones, como el sobreesfuerzo, las agujetas o una técnica incorrecta.
Es esencial calentar de forma adecuada antes del entrenamiento, estirar los músculos después y asegurarse de ejecutar los ejercicios de manera correcta para prevenir lesiones.
CONSEJOS PARA PREVENIR MOLESTIAS Y LESIONES
- Calienta y estira antes y después del entrenamiento es fundamental para prevenir lesiones.
- Aumenta de forma progresiva el peso y las repeticiones, sin excederte en la intensidad.
- Considera trabajar con un entrenador personal para asegurarte de que estás realizando los ejercicios de forma correcta.
- Escucha a tu cuerpo y no ignores el dolor. Si algo te duele, detente y busca ayuda si es necesario.
- Mantén una buena alimentación, hidratación y descanso para apoyar la salud de tus músculos y articulaciones.
El entrenamiento en el gimnasio puede ser una herramienta poderosa para prevenir y aliviar el dolor de espalda, pero es importante hacerlo de manera segura y efectiva.
En Personal Trainer Madrid CS te ayudamos a realizar tu entrenamiento incorporando ejercicios específicos para fortalecer la espalda, mientras prestas atención a tu postura y a las señales de tu cuerpo durante el entrenamiento.
