HIIT: entrenamiento interválico de alta intensidad

El principal objetivo del HIIT es la mejora del VO₂max y/o VAM/PAM. Y se basa en 3 pilares: economía del gesto, capacidad aeróbica máxima (%VO₂max sostenible durante un tiempo prolongado) y VO₂max (potencia aeróbica máxima). El VO₂max (70% es genético y 30% entrenable) está condicionado por: gasto cardiaco máximo (FCmax y VSmax) y dif a-v O₂ (densidad capilar, función pulmonar y Hb, %SaO₂).

VO₂ max está condicionado por: población mitocondrial y enzimas oxidativas.

Protocolos de alta intensidad:

• RST (repeated sprint training): esprint de 3-7’’ con recuperación de 60’’. Conlleva una elevada implicación del metabolismo de los fosfágenos y de la glucólisis citosólico.
• SIT (sprint Interval training): esfuerzos de 30’’ de máxima intensidad intercalados con 2-4’ de recuperación pasiva. Conlleva una elevada implicación del glucólisis citosólico. Es un Wingate.
• HIIT o HIT (entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad): esfuerzos de 3-5’ por encima del 90% VO₂max. Implica en mayor medida al metabolismo oxidativo y constituye el verdadero entrenamiento de HIIT.

Aspectos a tener en cuenta

El tiempo total del HIIT (suma de intervalos) debería ser mayor que el tiempo que el atleta puede alcanzar en una sesión de ejercicio continuo a la misma intensidad hasta el agotamiento.

Decisión de base para estructurar una sesión

1. Intensidad de los intervalos.
2. Tiempo de intervalos.
3. Tiempo total (suma de intervalos).

Respuesta fisiológica

• Participación progresiva de todas las unidades motoras (I, IIa, IIb y IIx).
• Un metabolismo oxidativo con gran participación glucolítica citosólica.
• Un medio interno celular progresivamente acidótico.
• Un sistema cardiocirculatorio llevado a su máxima capacidad hasta alcanzar el VO₂max.

Hormonas muy demandadas: Catecolaminas, ADH, FNA, GH

Variables de una sesión de HIIT:

1. Intensidad del intervalo.
2. Duración del intervalo.
3. Intensidad de la recuperación.
4. Duración de la recuperación.
5. Número de intervalos.
6. Número de series.
7. Duración del periodo entre serie.
8. Periodo de calentamiento.
9. Vuelta a la calma.

1. Frecuencia cardiaca 

Intentar controlar la intensidad mediante la frecuencia cardiaca conlleva una respuesta individual de gran variabilidad. En cualquier caso la intensidad debería estar entre el 90-95% de FCreserva (FCmax-FCrep)x%intensidad + FCrep) o entre el 95-100% de la FCmax. Otro problema de FC es que puede no informar de la intensidad de ejercicio realizado más allá de la velocidad o potencia asociada al VO₂max al alcanzar una meseta estable.

Por otra parte, y en referencia a la cinética de respuesta de la FC durante el ejercicio:

1. La cinética en su aumento es diferente entre sujetos, de manera que sujetos entrenados en resistencia aeróbica la respuesta de la FC es más acelerada (mayor sensibilidad).
2. La respuesta de la FC es más rápida que la de VO₂, al inicio del ejercicio, lo que puede sobrestimar la intensidad desarrollada. Es decir, la sobrevalora.

Po tanto, la FC durante el ejercicio interválico no necesariamente ofrece información precisa sobre el estrés metabólico periférico muscular.

2. Percepción subjetiva del esfuerzo (RPE)

Otra posibilidad para controlar la intensidad en los intervalos del HIIT es utilizar la RPE (escala de Borg 6-20). Un valor de 18-19 probablemente nos asegure situarnos en una intensidad idónea para desarrollar una sesión de HIIT. No obstante, uno de sus inconvenientes es que va a depender en gran manera de la experiencia del atleta, así, a mayor experiencia y categoría del deportista mejor ajuste de la intensidad fisiológica. Probablemente no esté indicado este método en sujetos que se inician por primera vez.

3. Velocidad o potencia aeróbica máxima (VAM/PAM)

Probablemente sea el patrón oro de la intensidad idónea para desarrollar una sesión genuina de HIIT.

Determinación de la VAM/PAM

Representa la menor velocidad o potencia necesaria para alcanzar el VO₂max, y para poder determinar (medir) ese valor se hace necesaria la realización de una prueba de esfuerzo (no de laboratorio sino de campo) de máxima intensidad con análisis de gases respiratorios en la que se alcancen criterios de meseta estable del VO₂ a pesar de seguir aumentando la velocidad y/o potencia de ejercicio.

Metodologías indirectas para estimar la PAM/VAM

En primer lugar, se puede estimar mediante una prueba de esfuerzo incremental de carácter máximo sin la necesidad de utilizar un analizador de gases. Esta metodología requiere únicamente alcanzar el carácter máximo en la prueba de esfuerzo para determinar la máxima velocidad o potencia en el punto de agotamiento, es decir, velocidad o potencia en el máximo esfuerzo (V/P max). Pues bien, para la mayoría de los sujetos la V/P VO₂max suele ser entre un 5-10% superior (en velocidad o potencia) a la VAM/PAM, dependiendo del estado de entrenamiento del sujeto. Así pues, se podría estimar la V/P max restando un 5-10% del valor correspondiente a la V/P VO₂max.

En segundo lugar, se pueden utilizar test indirectos de estimación de la VAM/PAM. Distintos autores han propuesto diferentes test para estimar la velocidad o potencia aeróbica máxima.

• Test Léger y Boucher, 1980.
• Test VAM-EVAL (Cazorla y col, 1993).
• Test Navette (Léger y Lambert, 1982).
• Test Yoyo (Bangsbo y col, 2008).
• Test 30-15’’ Intermittent Fitness Test (Buchheit, 2008).

En tercer lugar, y específicamente para la carrera, hay dos metodologías indirectas muy prácticas que pueden ser utilizadas para estimar la VAM, y que han mostrado una muy buena correlación con los valores de v/p VO₂max. 

• Test de los 5 min (Berthom y col, 1997) observaron una correlación de 0,94 (p<0,001) entre la velocidad media en 5’ de carrera en pista a la máxima intensidad posible y los valores de la VAM.
• Test de 2000 m (Bellenger y col, 2015) similar al anterior con una alta correlación.

Aspectos metodológicos en la aplicación de la VAM/PAM

Lo primero que ha de quedar claro es que el objetivo del HIIT es situar al atleta el máximo tiempo posible en o cerca del VO₂max, siempre que ello no provoque un sobreentrenamiento. Así, la intensidad recomendada para los intervalos será la v/p VO₂max (VAM o PAM). Es decir, 90-95% v/p max.

Duración de los intervalos 

Para poder fijar la duración idónea de un intervalo en una sesión de HIIT es necesario conocer el tiempo que se tarda en alcanzar el VO₂max a una intensidad correspondiente a la VAM/PAM. Este dato solo puede conocerse mediante la realización del análisis de gases efectuado durante un test para tal caso. Ese tiempo ha sido evaluado y se sitúa en un rango entre 1’30’’ y 2’30’’, con una variabilidad del 20-40%. Como es lógico, cuanto más entrenado este un sujeto antes alcanzará VO₂max y por tanto condicionará la duración del intervalo.

También la modalidad de ejercicio puede condicionar el tiempo necesario para alcanzar VO₂max. De esta forma, parece que la carrera tiene una cinética más acelerada del VO₂max que la bicicleta (en bicicleta se tarda casi el doble).

Tiempo idóneo del intervalo

1º opción: sumar entre 1 y 2 minutos al tiempo necesario para alcanzar VO₂max (1’30’’ – 2’30’’) y acumular así un tiempo de intervalo de 3’-4’.

2º opción: es fijar una duración del 50-70% del tiempo hasta el agotamiento en v/p VO₂max que suele estar entre los 4 y 8 min. Así, una persona que aguanta 6’ hasta el agotamiento a su VAM, la duración del intervalo estará entre 3’ y 4’ 12’’.

3º opción: la más practica y directa, es fijar la duración en 3 min. Investigaciones avalan que tiempos superiores o inferiores a 2-4 min se asocian a menores valores de %VO₂max.

Intensidad y duración de la recuperación

El tiempo de recuperación entre intervalos ha de ser lo más breve y lo más intenso que sea posible siempre que permita alcanzar el tiempo objetivo en o cerca de VO₂max antes del agotamiento.

1. Si se pretende maximizar la capacidad de trabajo durante los siguientes intervalos, la recuperación debería ser pasiva, con una duración <2 min (para un intervalo de 3’).
2. Si se pretende mantener un nivel mínimo de VO₂ para reducir el tiempo necesario para alcanzar el VO₂max en el siguiente intervalo, la recuperación debería ser activa, a una intensidad de VT1 o ligeramente inferior con una proporción 1:1 (al principio). Otra opción es utilizar la escala de Borg.

Número de intervalos

Aunque no están protocolizados, la mayoría de autores abogan por llegar a acumular unos 10 min en VO₂max, por lo que se puede tomar como punto de partida en el diseño de una sesión de HIIT. Hay que tener en cuenta que la relación entre el tiempo total de ejercicio y el tiempo en VO₂max es aproximadamente del 44%. Por tanto, si se aplican intervalos de 3min, el número de repeticiones debería estar entre 6 (tiempo total: 18’, en  max: 8’) y 8 (tiempo total: 24’, en VO₂max: 10’30’’). Así pues, parece ser que lo idóneo son 7 intervalos de 3 min (21’ de ejercicio de los cuales 9’14’’ son en VO₂max).

Número de series

Con intervalos de 3-4 min no es necesario dividirlo en series. En cambio, cuando trabajemos con intervalos cortos o HIIT de corta duración deberemos contar con dividir la sesión de HIIT en series.

Calentamiento (warm-up) de una sesión de HIIT

Tras un calentamiento de 10 min a umbral aeróbico (VT1), lo recomendable es realizar 2 intervalos de 1’ a intensidad de umbral anaeróbico (VT2) con 30’’ de recuperación activa (VT1). Finalizado el 2º intervalo de calentamiento y después de los 30’’ de recuperación, comenzaría el HIIT.

Vuelta a la calma (cool-down) de una sesión de HIIT.

Debería contemplar unos 15 min a intensidad ligeramente inferior de umbral aeróbico (VT1), 90% de VT1 sería lo idóneo.

HIIT de corta duración

Aquellos que son inferiores a 2 min, siendo lo idóneo entre 30’’ y 60’’. La intensidad del intervalo será del 100-110%v/p VO₂max, con mayor preferencia a superar la VAM. Los intervalos más cortos dificultan llegar a valores de VO₂ cercanos al VO₂max en cada intervalo, por lo que para cumplir el tiempo objetivo (10’ en VO₂max) habrá que hacer un mayor número de intervalos.

Un protocolo muy utilizado en el HIIT de corta duración es el que aplica intervalos de 30’’ a una intensidad del 100-110% VAM/PAM. La recuperación debería ser activa con una duración de 30’’ (1:1). La relación entre el tiempo de ejercicio y el tiempo en o cerca de VO₂max es inferior a los de 3min, habiendo estimado una relación del 30%. Así, para poder llegar a esos 10’ en VO₂max sería necesario realizar 70 intervalos de 30’’, lo que supone unos 35’ de intervalos. El calentamiento y la vuelta a la calma conserva a misma estructura.

HIIT en pendiente positiva 

En principio el HIIT no es un entrenamiento idóneo para realizar en pendiente positiva, ya que podría acumular fatiga muscular y limitar el estrés cardiocirculatorio, pulmonar y metabólico que sitúe al sujeto en o cerca de VO₂max. No obstante, con pendientes del 4-5% se reduce el tiempo en alcanzar VO₂max, siendo este un 27% en lugar del 44%.

Recuperación entre sesiones de HIIT

La recuperación idónea va a depender de distintos factores difíciles de controlar, como son la edad y el estado de entrenamiento. Para poder controlar este índice de recuperación, parece ser que la variabilidad de la frecuencia cardiaca se muestra como la alternativa más adecuada.

En general, la recuperación de una sesión de HIIT para deportistas entrenados puede ser completa en 48h, lo que llevaría a un rango de tiempo recomendado de 72h entre sesiones de HIIT. En la práctica, y dado que el entrenamiento deportivo ha de contemplar otras modalidades de entrenamiento, lo habitual es 1 sesión de HIIT por microciclo (semana).

Bibliografía

López Chicharro, J., & Vicente Campos, D. (2018). HIIT Entrenamiento interválico de alta intensidad