“Llegar a la verdad más simple requiere años de concentración”. Isaac Newton.
Primera ley de la termodinámica (ley de la conservación de la energía) postula que la energía ni se crea ni se destruye, solo se transforma de una forma a otra.
¿Y por qué empiezo el articulo con esta frase? Porque la pérdida de peso obedece solo y exclusivamente al DEFICIT ENERGETICO. Como llegamos o alcanzamos dicho déficit energético es un universo de posibilidades y estrategias para que resulte más fácil, más llevadero o de la forma más correcta. No hay posibilidad de perder peso sin dicho déficit energético. Seamos claros, no se puede perder peso si las Kcal que metemos por la dieta son igual o mayores a las que gastamos al cabo del día. Para que dicho déficit se produzca y perdamos peso es imperativo que las Kcal que comemos sean inferiores a las que gastamos. Como lo logremos definirá si lo hemos hecho bien o mal a pesar de que hayamos perdido peso. Porque no es lo mismo perder 15 kg y que esos 15 kg sean de grasa, que de esos 15 kg, 10 kg sean grasa y 5 kg sean musculo ¿Verdad?.
Al crear un déficit energético obligas a tu cuerpo a utilizar las reservas de energía almacenadas en forma de grasa.
Hay muchas formas de alcanzar este déficit calórico. Voy a plantear 3 escenarios y sus ventajas e inconvenientes:
- Reducir la ingesta de la dieta: Con toda seguridad la más concurrida y utilizada por la población. Eficaz pero perjudicial. Perderemos peso os lo aseguro, pero parte de ese peso no solo será grasa también será musculo, y el musculo es salud. Por tanto, perderemos algo más que grasa.
- Aumentar el gasto energético: Sin duda algo necesario si lo que queremos es perder peso. No obstante, para muchos es probable que no sea suficiente el empezar a practicar algún deporte o empezar a realizar ejercicio físico.
- La suma de ambas: La suma de ambas es sin duda lo más efectivo y más recomendable. No solo para generar un buen déficit energético sino para mejorar los hábitos de vida y adquirir unos nuevos más saludables.
Pero en este articulo nos queremos centrar en la opción B, de ese gasto energético que generamos a través del ejercicio físico, ¿Qué entrenamiento es mejor? ¿El cardio o las pesas? Para muestra un botón, y por ello os adjunto el siguiente gráfico.
Hace no muchos años se recomendaba la actividad física como andar, correr, montar en bici, etc. para la pérdida de peso. Pues bien, todo esto ha caído a un segundo plano ya que no se contemplaba al tejido muscular como un órgano clave en la pérdida de peso.
Esto es así ya que el tejido muscular es como una gran caldera que aclara glucosa y “quema” gran cantidad de Kcal en forma de grasa. Siempre pongo el mismo ejemplo a mis alumnos: imagina dos coches, un Ferrari y un Renault Clío, por el simple hecho de estar arrancados el Ferrari gasta mucha más gasolina que el Clío ya que tiene un motor mucho más grande y potente que el Clío. Esto podemos extrapolarlo a dos sujetos: uno con mucho musculo y otro con poco musculo. Cuanto más musculo tengamos más “gasolina” gastamos.
El entrenamiento cardiovascular como caminar, la carrera, el ciclismo, etc. nos ayudara a quemar Kcal, pero seremos incapaces de aumentar nuestra masa muscular y es probable que incluso perdamos musculo. Por tanto, es importante construir un motor más grande, es decir crear masa muscular y esto solo nos lo da el entrenamiento de fuerza diseñado para el crecimiento de masa muscular.
Este tipo de entrenamiento genera un gran gasto energético a la vez que incrementa nuestros niveles de masa muscular. Además, no solo generamos un gran gasto mientras entrenamos sino que cuando hemos acabado el entrenamiento y durante las horas posteriores sigue habiendo un gasto más elevado que si no entrenáramos. Por tanto, la ventaja es doble.
Pero si algo me ha enseñado el estudio del cuerpo humano es que lo que funciona no es una cosa u otra, las cosas no son blancas o negras, siempre hay una increíble paleta de grises, y los extremos nunca son la mejor opción. Con esto quiero decir que a pesar de que el entrenamiento de fuerza es imprescindible en la pérdida de peso, hay cabida para el cardio también, pero siempre como un extra, como un complemento al entrenamiento de fuerza.
Si por ejemplo tenemos hora y medio de entrenamiento, una hora seria de fuerza y la otra media hora de cardio y siempre el cardio después de la fuerza. Obviamente, si disponemos de más tiempo siempre podremos salir a pasear o añadir cardio que haga aumentar nuestro gasto energético. La idea es que el entrenamiento de fuerza sea siempre prioritario y que todo el tiempo que nos sobre una vez completado este se añada una vez completado el de fuerza.
A modo de conclusión, el entrenamiento de fuerza es obligatorio, el cardio complementario.
