El hueso y el músculo tienen un vínculo mucho más estrecho de lo que podríamos pensar, y es que ambos se hablan constantemente, lo que le pase a uno le afecta al otro.
Si no haces nada y llevas un estilo de vida occidental, es decir, vida sedentaria, vas a perder entre un 0,5 y 1% de hueso al año a partir de unos 40-50 años de edad. Pudiendo llegar a una pérdida del 20% en los 5 primeros años tras la menopausia.
Todo lo que ocurre en el hueso es el balance, equilibrio entre la formación de hueso y la resorción o eliminación de hueso.
Imagina que dentro del hueso hay dos tipos de trabajadores, los que echan cemento (calcio y fósforo) para crear más hueso y otros trabajadores que lo que hacen es quitar cemento del hueso.
Cuando hay un equilibrio y se echa la misma cantidad de cemento de la que se quita todo estará bien y se conoce con el nombre de remodelado óseo y es necesario para la salud y fortaleza del hueso.
Pero si por el contrario hay un desequilibrio entre el cemento que se quita (resorción ósea) y el cemento que se echa (formación ósea) el hueso se debilita y se hace más débil y aparecen problemas como la osteopenia (densidad mineral más baja de los parámetros de normalidad) o la osteoporosis (enfermedad caracterizada por unos bajos niveles de densidad mineral ósea).
Hay células que se encargan de la formación ósea y se conocen como los osteoblastos y por otro lado están las células que se encargan de la resorción ósea y se conocen como los osteoclastos.
¿Como prevenimos dicho deterioro y evitar así la aparición de la osteopenia y peor aún la osteoporosis?
1. Calcio: todos sabemos que calcio y hueso van de la mano y es que sabemos bien que mayor ingesta de calcio se relaciona con menor probabilidad de fractura especialmente en edades avanzadas
- Lácteos y derivados
- Hoja verde (espinacas)
- Pescado azul (sardinas)
- Legumbres
- Frutos secos (almendras)
- Marisco
- Huevo
Si tienes menos de 50 años la ingesta de calcio debería ser de unos 1000 mg/día. Pero si tienes más de 50 años y eres mujer estaríamos hablando en torno a 1200 mg/día y si tienes más de 70 años y eres hombre unos 1200 mg/día.
2. Proteína: La proteína aumenta la absorción de calcio a nivel intestinal. Además, una cuarta parte del hueso en seco es proteína, aminoácidos. La remodelación ósea requiere de aminoácidos. Por otro lado, hay una hormona que es la IGF-1 que es muy importante en el anabolismo (crecimiento) de todos los tejidos y el hueso es uno de ellos. Es decir, más IGF-1 significa un hueso más fuerte. Las recomendaciones de proteína para toda la población son de al menos 1,2 g por kg de peso corporal. Esta dosis aumenta hasta los 2,2 – 2,5 g según la práctica deportiva.
3. Frutas y verduras: El reino vegetal está lleno de iones alcalinos como potasio, calcio o magnesio. Estos iones alcalinos lo que hacen es disminuir la carga acida de la dieta y maximizar la carga de calcio en nuestro organismo. Además tienen vitamina K2 (una vitamina importante para el hueso) y antioxidantes con una función antiosteoclastos (los que reducían la densidad mineral ósea).
4. Vitamina D: Interviene en procesos esenciales reguladores del metabolismo fosfocálcico como la absorción de calcio a nivel intestinal. También cuando hay una situación de hipovitaminosis D hay una mayor osteoclastogénesis (desequilibrio entre resorción y formación ósea). Además, la vitamina D se relación con mejor salud muscular y por tanto menor riesgo de caídas y por tanto de fractura.
Por desgracia, el estilo de vida contemporáneo y su contexto hace que suframos en muchos casos un déficit de vitamina D ya que no tomamos el suficiente sol porque teletrabajamos, porque vivimos en Finlandia, porque hay una epidemia mundial o porque no salimos a la calle.
La vitamina D al ser una vitamina liposoluble la podemos encontrar en alimentos grasos como el salmón, la yema de huevo, quesos, etc. No obstante, si tenemos dicho déficit de vitamina D podríamos suplementarnos con unas dosis de 2000 UI al día.
5. Ejercicio físico: Y me temo que andar no vale. Solo se genera densidad mineral ósea cuando se genera tensión mecánica, y esto quiere decir, entrenamiento de fuerza y micro impactos o impactos adaptados. Y lo que para muchos el entrenamiento de fuerza es levantar barras y mancuernas pesadas, para otros puede ser subir escaleras o levantarse de la silla, y si, eso es entrenar la fuerza también. Este es sin duda el punto más importante de todos para prevenir la osteoporosis (aunque aparezca el quinto).
6. Fumar: El tabaco contiene más de 150 toxinas que entran en el hígado para eliminarlas y por ello fabrica unas enzimas antiestrogénicas disminuyendo así la concentración de estrógenos en sangre los cuales protegen el hueso, por eso estar en amenorrea (ausencia de regla) es fatídico para el hueso.
7. Alcohol: reduce la absorción intestinal de calcio y aumenta la formación de osteoclastos.
En la imagen inferior vemos lo que serian los resultados de una prueba de densitometría para medir la densidad mineral ósea.
La osteopenia seria estar en la franja amarilla y la osteoporosis entrar en la zona roja. Esta es una medición de cuello de fémur, una zona habitual de fractura en osteoporosis.
Diferencias entre hombres y mujeres
La pérdida de densidad mineral ósea (DMO) es un proceso natural que ocurre a medida que envejecemos. Sin embargo, las mujeres tienden a experimentar una pérdida de DMO más significativa que los hombres debido a varios factores.
En primer lugar, las mujeres tienen una menor DMO que los hombres desde el principio, lo que las hace más susceptibles a la pérdida de la misma.
Pero el hecho más relevante se da después de la menopausia, ya que las mujeres experimentan una disminución significativa en los niveles de estrógeno, lo que acelera la pérdida de DMO. En los primeros cinco años después de la menopausia, las mujeres pueden perder hasta un 20% de su masa ósea.
La velocidad de pérdida de DMO puede variar entre las mujeres después de la menopausia, pero en general, se cree que la tasa de pérdida de DMO después de la menopausia es de alrededor del 2% por año. Es decir, si una mujer pierde el 20% de su masa ósea en los primeros cinco años después de la menopausia, podría perder otro 10% en los siguientes cinco años.
Por otro lado, los hombres tienden a tener una mayor masa ósea y a perder densidad ósea a una velocidad más lenta. Sin embargo, los hombres también pueden experimentar una pérdida significativa de DMO a medida que envejecen, especialmente después de los 70 años.
En general, tanto hombres como mujeres pueden tomar medidas para mantener la salud ósea y prevenir la pérdida de DMO, como mantener una dieta rica en calcio y vitamina D, hacer ejercicio regularmente especialmente entrenamiento de fuerza y evitar el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol.
¿Cuáles son las consecuencias?
La osteoporosis se conoce también como la enfermedad fantasma o epidemia silenciosa ya que aparece de repente tras la menopausia y no se manifiestan síntomas hasta que aparecen fracturas como resultado de una perdida de DMO muy significativa.
Las fracturas más frecuentes son:
- Fracturas vertebrales: Las más frecuentes representando el 44%. 1 de cada 5 mujeres mayores de 50 años tiene al menos una fractura vertebral. El hecho de tener ya una puede multiplicar cuatro veces el riesgo de aparición de otra fractura vertebral o duplicar el riesgo de una fractura de cadera.
- Fractura de muñeca: Fractura de Colles o extremo distal del radio. Es la más temprana y supone el 14% de las fracturas osteoporóticas. Afecta sobre todo a mujeres (85%).
- Fractura de cadera: La fractura de cadera tiene especial importancia ya que se considera un acontecimiento grave debido a que requiere intervención quirúrgica, ingreso hospitalario y supone para el paciente una pérdida de calidad de vida. Estas fracturas aumentan con la edad (más frecuente en mujeres), produciéndose unos 15 años después de las fracturas de muñeca y vértebras, y constituye el 20% de las fracturas osteoporóticas.
