La pliometría es un tipo de entrenamiento físico diseñado para mejorar la capacidad y habilidad del deportista combinando el entrenamiento de fuerza y de velocidad. Se caracteriza en que hay una fase de estiramiento previa a la contracción muscular de forma muy rápida y potente y se centra en la mejora de la potencia y la velocidad de las contracciones musculares, especialmente del tren inferior.
En palabras de Verkhoshansky (1983), “El entrenamiento pliométrico es la capacidad especifica de desarrollar un impulso elevado de fuerza inmediatamente después de un brusco estiramiento mecánico muscular; es decir, es la capacidad de pasar rapidamente del trabajo muscular excéntrico al concéntrico”.
Este tipo de ejercicios tiene como finalidad proyectar el cuerpo de forma rápida y explosiva utilizando para ello el ciclo de estiramiento y acortamiento muscular (CEA).
Con esto, podemos hacernos a la idea cuales deportista se beneficiarían en mayor medida de este tipo de entrenamiento y de su mejora. Deportistas como velocistas, de artes marciales, saltadores, corredores, futbolistas, etc. Deportes en los que la velocidad de pies supone una gran ventaja.
Esta ampliamente evidenciado tanto por la ciencia como a nivel practico que el musculo se ve potenciado cuando hay un estiramiento previo a la contracción. Esto se identifica muy fácil a la hora de hacer un salto, cuando saltamos antes de despegar los pies del suelo lo que hacemos es bajar para tomar impulso, lo que pretendemos con esta acción es generar un ciclo de estiramiento y acortamiento muscular. Bajamos para acumular energía elástica que se suma a la propia contracción muscular, sin esa energía elástica no saltaríamos tanto. Además, la coordinación intramuscular y sobre todo intermuscular es mucho mayor favoreciendo aún más el salto.
- Coordinación intramuscular: Es la contracción sincronizada de la mayor cantidad posible de unidades motoras. Es decir, de cuantas fibras musculares se contraen al mismo tiempo.
- Coordinación intermuscular: Es la contracción y compenetración de todos aquellos músculos que intervienen en un movimiento o gesto en particular. Es decir, en un salto hay ciertos músculos que se tienen que contraer al mismo tiempo, hay otros que se tienen que relajar y hay otros que se tienen que activar en un momento en concreto. La calidad en que todo eso suceda determinara la calidad del salto.
En el ciclo de estiramiento acortamiento (CEA) encontramos:
- Pre-activacion (caida o fase excentrica): Proporciona la rigidez para que el musculo se oponga al estiramiento. El SNC es el encargado de modular la respuesta ante ese estiramineto.
- Estiramineto (apollo o amortiguacion): se acumula energia elastica almacenada.
- Acortamiento (contraccion).
Drop jump (salto con caída previa)
Según Fukunaga et al (1996) “durante la fase excéntrica de un drop jump, el 66% del trabajo es realizado por el tendón y el 34% restante es resultado de la contracción muscular. Durante la fase de reenvío, el 76% del trabajo es el resultado de la restitución de energía por parte de los tendones. Así pues, en el transcurso de un drop jump, la mayor parte de la potencia explosiva es resultado del almacenamiento de fuerza que tiene lugar en las estructuras tendinosas”
Características
- El musculo se contrae más rápido y fuerte con un pre-estiramiento.
- El pre-estiramiento se da en la amortiguación de la caída.
- La amortiguación tiene que ser lo más corto posible.
- La contracción (subida) debe producirse justo después de la amortiguación.
- Pero la transición desde el contacto con el suelo hasta el despegue debe ser suave y al mismo tiempo corta (rápida) posible.
