Se habla mucho de la actividad física y de la dieta pero parece que damos poca importancia al descanso o más en concreto el sueño. Sin embargo, el sueño determina en gran medida la calidad de nuestro día cuando estamos despiertos.
El déficit de sueño afecta negativamente y de manera muy significativa a todos los procesos fisiológicos de nuestro cuerpo. Podemos sobrevivir mucho más sin comida que sin sueño. La falta de sueño se asocia con más enfermedades y más probabilidades de padecer cualquier tipo de cáncer.
Una falta de sueño nos hace ser menos fuertes, más lentos, empeora la técnica, reduce la oxidación de grasas, la sensibilidad a la insulina y también la síntesis proteica muscular entre otras muchas cosas. Todo esto fundamental si queremos seguir progresando en la búsqueda de mejorar nuestra condición física.
El déficit de sueño provoca que estemos aturdidos, con pereza y disminuye la motivación y ganas de hacer ejercicio. También podemos notar una disminución en los niveles de energía, que nos impedirá aprovechar al máximo nuestra rutina de ejercicios.
De acuerdo con la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM, por sus siglas en inglés),»los problemas de sueño constituyen una epidemia global que amenaza la salud y la calidad de vida de más del 45% de la población mundial».
«Dormir bien es uno de los tres pilares fundamentales para gozar de una buena salud, además de una dieta equilibrada y ejercicio regular», explicaba el organismo en una nota informativa.
A largo plazo, la falta de sueño aumenta el riesgo de sufrir obesidad, diabetes u enfermedades cardiovasculares.
¿Cuánto sueño necesitas para reforzar tu sistema inmunitario? La cantidad óptima de sueño para la mayoría de los adultos es de siete a ocho horas de buen sueño por noche.
Cuando hablamos de realizar ejercicio este no debe ser necesariamente por la mañana, puede ser por la tarde perfectamente pero evitando las últimas horas del día, evitar realizar el entrenamiento más físico pasadas las 21 horas. El ejercicio físico eleva el cortisol y la temperatura corporal perjudicando el descanso. También, intenta dejar 2 horas entre la cena y la hora de acostarse. Nuestro cuerpo es menos eficiente al final del día. La luz artificial y en concreto la luz azul inhibe la melatonina (hormona del sueño) perjudicando e inhibiendo el sueño.
Estrategias para dormir mejor:
- Por las mañanas: Despertador lumínico, exposición a luz natural y actividad física
- Por las tardes: Limitar luz artificial, no cenar tarde y mentalizarse para dormir
- En la habitación: Total oscuridad, Sin señales inalámbricas, temperatura baja entre 16-19ºC.
- Suplementos: Melatonina
- Limitar: Horarios irregulares, la cafeína por la tarde y el alcohol en la cena
Este grafico nos muestra los cambios hormonales durante el día. Como vemos, la melatonina es segregada en la noche para favorecer el descanso y las ganas de dormir. Por ello, existe la suplementación con melatonina que ayuda a concebir el sueño y mejorar el descanso.
