El aumento de masa muscular o hipertrofia, viene dado por el aumento de tamaño de los elementos contráctiles del tejido muscular, las proteínas de actina y miosina principalmente.
La ganancia de peso del musculo puede ocurrir por dos motivos, bien porque la fibra muscular se ha hecho más fuerte y ha aumentado su diámetro como les ocurre a la mayoría de deportistas profesionales, o bien por el aumento en los depósitos de glucógeno del musculo (hidratos de carbono almacenados), tal como les sucede a los culturistas cuyo objetivo es lograr el mayor aumento de masa muscular sin importar lo fuerte que sea el musculo.
Pero sin duda, el tipo de entrenamiento que realicemos fomentara más una hipertrofia sarcoplasmática (culturistas) o sarcomérica (deportistas elite).
No obstante, el aumento de masa muscular va siempre acompañado de una ganancia real de fuerza, al menos en población general y sobre todo en personas que acaban de iniciarse en el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, esto no ocurre así siempre, pues en sujetos expertos un aumento de fuerza no tiene por qué llevar a un aumento de masa muscular, y por el contrario, un aumento de masa muscular no implica siempre un aumento de fuerza.
Para poner un ejemplo, un culturista exhibe las mayores ganancias de masa muscular superando en muchos casos los 130 kg de peso corporal.
Sin embargo, no son los más fuertes del mundo. Un halterófilo puede pesar 70 kg y levantar más de 200 kg o un velocista puede generar cientos de Newtons de fuerza en cada pisada en un tiempo ínfimo. Por tanto la fuerza no se mide únicamente en el peso que se levanta si no en cómo se levanta o que movimiento se genera.
Para tu curiosidad te adjunto una imagen en la que podrás observar un mapeado del tejido muscular, desde el musculo en su forma completa hasta su entramado más fino. Una suma de miles de filamentos contráctiles que con la suma de cada uno generan mucha fuerza.
¿A qué se debe esto?
Esto principalmente se debe al tipo de entrenamiento y a factores genéticos, pero esto último no lo podemos cambiar. Aunque bien es cierto que hay numerosos más factores decisivos en ello como el sexo, la edad, el tipo de fibras musculares, el entorno hormonal, el balance energético, y muchas otras.
Pero, si quiero ganar masa muscular ¿qué debo hacer?
Se deberá seguir un programa que busque de forma imperativa el aumento de masa muscular y por tanto el aumento de peso.
Cuando nos proponemos este objetivo hay una serie de características que debe haber siempre en nuestro programa de entrenamiento:
- Seleccionar ejercicios en los que intervengan grandes grupos musculares: Esto es muy importante ya que los músculos más grandes son los que más crecerán. Además, son los que mejor se recuperan y son grandes porque son importantes.
- El volumen de entrenamiento ha de ser el suficiente como para provocar un estímulo novedoso al tejido muscular: Este volumen estará comprendido entre 10 y 20 series por grupo muscular a la semana, dependiendo del nivel del usuario y la experiencia.
- La intensidad es igual de importante que el volumen. Este será uno de los que marque el principal estimulo de entrenamiento. La intensidad ha de ser muy muy intensa. En sujetos muy avanzados el objetivo es casi siempre llegar a las máximas repeticiones posibles o como se suele decir, llegar al fallo muscular.
- El número de repeticiones es importante, pero no tan determinante como solemos pensar. Se puede lograr la misma hipertrofia trabajando a 6 repeticiones que a 20 repeticiones. Lo importante es llegar al fallo muscular y no dejarse repeticiones sin hacer. El musculo crece muy bien cuando sufre mucho estrés.
- La frecuencia de entrenamiento es la que va a dictar la cantidad de estímulos que le damos a un grupo muscular por semana. Un solo estímulo a la semana es el mínimo que debemos dar, pero no es el mejor. El mejor es una frecuencia 2. De esta forma cada grupo muscular se entrena dos días a la semana y además permite trabajar con mejor calidad ya que el número de series totales se reparten entre dos días.
- Y es imperativo que estemos en superávit calórico. Es decir, comer más de lo que gastamos. Por poner un ejemplo, si gastamos 2500 kcal al día, deberemos comer más de dichas kcal, como por ejemplo 3000 kcal. Sino, nunca ganaremos peso.
- No solo se trata de comer más, sino que los nutrientes que metemos al cuerpo sean de buena calidad y los macronutrientes que entren tengan sentido. La proteína es sin lugar a dudas algo que tendremos que cuidar mucho pues es la que repara y crea nuestro tejido muscular. Aproximadamente entre 1,6 y 2,3 g de proteína por kg de peso corporal.
Estas son las principales variables que debes tener en cuenta. No obstante, si es un mundo que desconoces acude siempre a un profesional que te guie y que te ayude a recorrer el camino.
Y por qué haría yo todo esto?
Muy fácil, crear masa muscular es crear salud. No existe persona sana que no tenga buenos niveles de masa muscular. En cambio, si tienes poca o careces de ella tendrás una mala salud o la tendrás en la edad adulta y la vejez. El tejido muscular es uno de los órganos más importantes que tenemos. Nos hace vivir más y mejor, reduce el tejido graso subcutáneo y visceral, mejora el entorno hormonal y todo el sistema endocrino, mejora la sensibilidad a la insulina, reduce el cortisol, el estrés y la ansiedad, reduce el riesgo de mortalidad por cualquier tipo de enfermedad, y las probabilidades de que aparezca cualquier tipo de cáncer y su desarrollo y podría escribir páginas y páginas sobre su beneficio y la última que pondría seria vernos bien en el espejo aunque sea el fin de muchos incluido el mío.
Por lo que sabes y por todo lo que te acabo de contar
¡ENTRENA LA FUERZA!
