El suelo pélvico o también llamado periné, forma parte del ‘core’ junto con la faja del transverso abdominal, la musculatura profunda del tronco y el diafragma.
Toda esta musculatura ha de ser capaz de sostener las altas presiones que se desarrollan en el interior del core.
La musculatura por tanto debe ser lo suficientemente fuerte como para aplastar y comprimir dicho aire con el fin de compactar nuestra zona media y dotarla así de fortaleza y seguridad.
Esto es de vital importancia si queremos trabajar de forma sana, con mucho control y sobre todo si queremos levantar pesado.
Si alguna de las musculaturas antes nombradas falla, las altas presiones que se desarrollan en su interior movilizaran la musculatura más débil y por tanto decaerá la eficiencia y rendimiento del gesto o ejercicio que estemos realizando.
Sin hablar del posible riesgo de lesión que ello puede traer consigo.
Veamos cada uno de ellos…
El diafragma
El diafragma es un musculo en forma de cúpula que se haya debajo de los pulmones separando la cavidad torácica de la pulmonar. Su función es clara, crear presión negativa para facilitar la entrada de aire.
Es decir, es un musculo inspiratorio, es más, es el principal musculo inspiratorio.
Al coger aire el diafragma se contrae y desciende empujando las vísceras abdominales hacia abajo y permitiendo así la entrada de aire en los pulmones.
Al descender y empujar las vísceras nuestra <<tripa>> se mueve hacia a fuera. Es de esta sencilla forma como localizamos y observamos una respiración diafragmática. Además, no solo se contrae en la inspiración, también lo hace en la defecación, en el parto y cuando tosemos.
El diafragma y el suelo pélvico guardan una estrecha relación. Cuando el diafragma se contrae para coger aire, también lo hace el suelo pélvico acomodándose al descenso de las vísceras. De igual forma ocurre en la espiración.
Te animo a que identifiques y movilices tu diafragma.
Para ello, túmbate boca arriba y coloca tu mano justo encima del ombligo, si tu mano sube y baja es que estas respirando con el diafragma, si por el contrario no lo hace, quiere decir que tu respiración es pulmonar y ha de ser trabaja ya que es una respiración muy poco eficiente y de baja calidad que te impedirá muchas otras cosas como realizar ejercicio cardiovascular o de resistencia cómodamente, evitar el flato, un aumento de la frecuencia cardiaca o cosas cotidianas como mantener una conversación.
Mucha gente no es capaz de mantener una conversación larga y tendida porque se ahoga y necesita interrumpirla para coger aire.
Además, también se ha visto como la gente que respira superficialmente o sin trabajo diafragmático sufre de mayor ansiedad.
Si tumbado en el suelo realizas más de 10-12 inspiraciones por minuto, probablemente sufras lo que estamos tratando aquí. Te animo a que lo pruebes.
La musculatura abdominal
Son 3 los grandes músculos que conforman al abdomen, de mas profundo a mas superficial encontramos: el transverso, los oblicuos (interno y externo) y los rectos del abdomen.
Todos ellos forman la faja abdominal que se encargan de equilibrar la pelvis, espirar, rotar el tronco a ambos lados y flexionarlo, compactar, transferir fuerzas y equilibrarlas, compensar y permitir una correcta postura entre otras. Por tanto, su cometido es crucial.
El suelo pélvico está en relación con muchas estructuras, pero sin dudad con la que mayor relación tiene es con la faja abdominal ya que la activación de esta provoca la activación del suelo pélvico
De igual manera, si quieres notar la activación de dicha musculatura.
Te invito a que realices un sencillo ejercicio, coge un objeto pesado como un libro grande, y de pie con los brazos estirados sujetando el libro, súbelo tan rápido como puedas desde tu cadera hasta que alcance la altura de tu cabeza frenando el movimiento en seco al alcanzarla.
Sentirás un gran tirón del abdomen. Puedes realizarlo repetidas veces.
Musculatura profunda del tronco
Formada por una gran cantidad de músculos de pequeño tamaño pero que en conjunto forman una estructura firme y fuerte. Esta musculatura permite el enderezamiento de la columna a nivel lumbar empujándola hacia afuera gracias al llenado de aire por la contracción del diafragma.
Esta acción hace que la lordosis lumbar se atenué y sin quererlo acabamos de descubrir una de las estrategias para acabar con el famoso lumbago.
Debido a la bipedestación y a los hábitos de vida actuales como en sedentarismo pasando largas horas sentado y sin ejercicio físico diario, es una musculatura que se lleva mucha carga de trabajo.
Es un musculo tónico, es decir, es uno de los músculos que nos mantienen de pie, si no fuese por ellos no caeríamos. Por este motivo a lo largo del día sufre mucho estrés y acaba con mucha carga de trabajo.
Esto no debería ser un problema, sin embargo lo es debido a la falta de tono de su musculatura antagonista, el abdomen.
Para sentirlo, podemos realizar el mismo ejercicio que con la respiración diagramática. En este caso fíjate como al coger aire tu zona lumbar se aproxima o se pega por completo al suelo.
Suelo pélvico
El suelo pélvico se encuentra en la zona baja de nuestro tronco, fijada a la pelvis y cerrándola por su zona mas baja. Es una maraña de músculos de gran complejidad e importancia como vemos en la imagen.
El suelo pélvico de la mujer esta atravesado por 3 conductos que comunican las vísceras con el exterior y son:
- Uretra: por donde orinamos
- Vagina: que se comunica con el útero
- Ano: que se comunica con el recto
Estas 3 vísceras están cambiando constantemente en función de nuestras necesidades fisiológicas. Por ese motivo, el suelo pélvico debe tener tono muscular pero también tiene que ser flexible.
Gracias al tono muscular de la uretra y el ano permanecen cerrados lo que permite que no perdamos nada des intencionadamente. En mujeres embarazadas este suelo pélvico sufre en exceso ya que el peso añadido del bebe presiona el suelo debilitándolo y dándole mayor elongación.
Pero no solo el embarazo lo debilita, también el parto, la menopausia, la edad, el estreñimiento crónico, el sobrepeso, la tos crónica y el tabaquismo, etc.
Esto para mucha mujeres puede suponer incontinencia urinaria entre otras muchas cosas.
El embarazo supone un gran cambio en el cuerpo de la mujer y el postparto ha de tener especial atención a pesar de que es la fase que mas se descuida.
Recuperar el tono muscular de todo el core es uno de los objetivos a conseguir. Por tanto, acude a un profesional si tu embarazo y postparto lo requiere.
Por tanto, el <<core>> es un pilar fundamental en nuestro cuerpo.
Son sin duda los ladrillos que necesitamos para construir una casa. Es la base y el principio de aplicación de fuerza.
No podremos avanzar correctamente si esto no esta bien trabajado y dominado.
